突然ですが、枝豆はお好きですか？
俺、枝豆だぁ～～～～～～～～い好き‼
大豆が未成熟の緑色の状態で収穫する枝豆はおつまみにしても良し、お肉と一緒に調理しておかずにしても良し。
大人にも子供にも大人気の食材ですよね。
そもそも大豆は畑の肉と言われるくらい栄養が豊富な食材で、冷凍の塩ゆで枝豆も種類が豊富ですし、（冷凍枝豆は価格変動も少ないので）旬を気にせず楽しめる＆食べられる野菜の一つです。
我が家の冷凍庫にも常備してあるのですが、ジュニアアスリートと呼ばれるぷんよりもっともっとスポーツに励んでいる子供に必要な栄養素を調べていると、枝豆を使用したおにぎり、メニューがとても多い事に気づきました！
ジュニアアスリートとは、一生懸命スポーツに励んでいる19歳未満の選手の事を指し、競技は問いません。
今日はそんなおつまみに、おかずに、子供にも大人にも大人気の枝豆について語っていきたいと思います。
俺だって頑張ってるもん！
枝豆に含まれる栄養素
たんぱく質
私のブログではお馴染みのたんぱく質。
子供の身体の成長と、筋力UP・トレーニングの後に筋肉の回復のためにたんぱく室は絶対に必要不可欠な栄養素ですね！
大豆がたんぱく質を多く含むことは周知されていると思います。
その大豆が成熟する前に収穫されたものが枝豆ですが、たんぱく質の含有量のみで比較すると成熟した大豆より枝豆のたんぱく質は少ないです。
意識して摂取したい栄養素ですが、枝豆は1粒1粒が小さいので他の野菜の100gと比較しても量の違いに驚くでしょう。
野菜類の中でたんぱく質は豊富なので、日々の生活に意識して取り入れることで摂取量をUPできるのではないでしょうか。
ビタミンB1
ビタミンB1を含む食品はそれほど多くありません。
不足するとお米で摂取できる糖質がうまくエネルギーにならないため、体調に響いてきます。
激しいスポーツをする人ほどエネルギーを消費しているので、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。
ビタミンB1はスタミナ不足の解消や疲労回復に一役買ってくれる栄養なのです。
症状としては、食欲がなくなったり、だるい・疲れやすいなどがあります。
まるで夏バテのような症状ですね💦
ここで注意したいのがインスタント食品の利用です。
時間のない時や、簡単に食事を済ませたい時にとても便利なインスタント食品ですが、増加にともなって、ビタミンB1の不足が懸念されています。
ビタミンB1が不足することで脚気になります。
脚気は先ほどの夏バテのような症状が酷くなり、全身が浮腫みやすくなり心不全を起こす危険もあります。
葉酸・鉄分
葉酸も鉄分…妊娠中に注力していた栄養素ですね(笑)
どちらも貧血の予防に関わり、造血の効能があります。
大豆に含まれる葉酸は、野菜類のトップを占めるほどです。
鉄分も、豊富に含まれている野菜の代表ほうれん草や小松菜をしのぐほどの量です。
ビタミンB2
ビタミンB2の効能には糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートする役割があります。
肉類や牛乳、卵など給食や普段の食卓には欠かせない動物性食品に多く含まれているので、不足することはなかなかありません。
野菜しか食べない人は不足するんだって！
俺も野菜は大好きだけどね☆ﾄﾞﾔｯ
スポーツ選手は脂質の代謝に関わっていますので、積極的に牛乳や卵などで摂取しておきたい栄養素ですね。
瞬発力が必要なスポーツ選手はよりビタミンB群を多く必要とします！
カリウムなどのミネラル
カリウムの効能は、身体の中の塩分(ナトリウム)を分解し、外へ排泄してくれることなので、高血圧を抑える効果が期待できます。
父さんが汗をかいた後のビールと枝豆は最強って言ってた！
えだまめが夏のおつまみに良いと言われてるのは栄養も取れてカリウムの効果があるからかな？
ジュニアアスリートに嬉しい効果は筋肉の弛緩を調整と神経細胞の刺激伝達作用があること。
スポーツ選手はエネルギー生産や筋肉の修復、試合中プレイのパフォーマンスを維持するために一般の人と比べて5~10倍以上のミネラルを必要としています。
ちなみにカリウムは茹でると栄養素が水に溶けてしまいますので、多めのお水に塩を入れて茹でる世間一般的な調理法よりもフライパンでさやごと炒って調理したり、蓋つきの鍋と少な目のお水で蒸すように茹でたりした方がカリウムを損なわないんです。
逆にカリウム制限がある人は、細かく刻んで（カリウムが放出される断面を増やして）湯でこぼすのが良いですよ！
＜生・冷凍＞それぞれの栄養価を比較
枝豆を
- 生の枝豆
- 冷凍枝豆（冷食売り場にあるやつ）
と分けただけでも栄養価は変わってきます。
| 生の枝との比較栄養素 | 茹でた場合 | 冷凍枝豆 |
| ビタミンB1 | ↓ | ↓ |
| ビタミンＣ | ↓ | ↑ |
| たんぱく質 | ↓ | ↑ |
| カリウム | ↓ | ↑ |
| カルシウム | ↑ | ↑↑ |
| 鉄分 | ↓↓ | ↓ |
| 葉酸 | ↓ | ↑ |
| 炭水化物 | ↑ | ↑↑ |
| 脂質 | ↓ | ↑ |
| 食物繊維 | ↓ | ↑ |
※↑↓一つは増減の比較、二つは最大・最小値だったことを表します
ご覧の通り、茹でることで栄養素が水に溶けだし全体的に栄養価は下がりますが、生枝豆と冷凍枝豆を比較すると、冷凍枝豆の方が栄養価はほとんど上がっています。
しかし、これは食品加工会社の冷凍技術で急速冷凍された物の数値で、家庭で茹でて冷凍した場合の栄養価はもっと低くなります。
枝豆は生食できないので注意‼
先ほどから生の枝豆と栄養価の比較をしていますが、生の枝豆は灰汁も強くサポニンやレクチンという有毒成分が含まれていますから注意しましょう。
サポニンは抗酸化作用や免疫力の向上など良い効果を持ちますが、生食で過剰に摂取すると細胞膜や赤血球を破壊したり、蕁麻疹(じんましん)や多形滲出性紅斑(たけいしんしゅつせいこうはん)などの皮膚症状を引き起こします。
一方レクチンは、嘔吐、下痢、腹痛などの消化器症状を発症させます。
どちらも熱に弱い毒性なので、しっかりと中まで火を通せば安心ですね！
枝豆のまとめ
枝豆についてのおさらいです！
- たんぱく質・ビタミンB1・葉酸や鉄分などが豊富で栄養価が高い
- 加熱方法は茹でるよりも蒸す・焼くの方が栄養素が残る
- 冷凍食品売り場にある冷凍枝豆の栄養価が高い
- 毒素があるので生食はしない方が良い‼
枝豆は豆と緑黄色野菜の栄養を兼ね備えた栄養価の高い万能食材だということがわかりました。
今までアレンジすることが少なかったので、枝豆を使ったレシピを増やし、毎日の食事に取り入れられるようにしていこうと思います☆
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