突然ですが《鮭》の選び方って難しくないですか?
塩辛かったり薄味だったり…それぞれ好みの塩味があると思います。
売り場では美味しそうに見えても、実際に焼いてみるとガチガチになったり（私は薄味でふかふかに焼けたのが好きです！）
そしておにぎりにするにも
- 真ん中からゴロっと身が出てくるのが良いか
- 粗ほぐしにして混ぜ込むのか
- 細かくほぐして他の食材も一緒に混ぜ込んでしまうか
何なら個人的には炊き込みご飯にしてからおにぎりにすることもあります！
近年どんどん値段が上がり、我が家では買う機会が目に見えて減っていたのですが、調べてみると以前調べた「魚の良いところ」に「ビタミンが取れて」アンチエイジング効果もある素敵な食材であることがわかりました！
今日はそんな鮭について語っていきたいと思います！
鮭に含まれる栄養素
鮭には沢山の種類があります。
馴染み深い銀鮭、時鮭、紅鮭や秋鮭と呼ばれるしろ鮭。
（このしろ鮭は採れる時期によっては鮭児や時知らずと呼ばれる贈答用のブランド鮭として高い人気があります。）
他にもキングサーモンと呼ばれるマスの鮭。
（マスの鮭は他にもサクラマスやニジマス、カラフトマスなど、こちらもいくつか種類がありますよ。）
食品成分表にはさまざまな種類の鮭の栄養価が書いてありますし、生・加工の状態によって栄養価も異なりますね。
え～！じゃあどの鮭が良いの？
低所得の我が家に鮭児や時知らずは無理‼
なのでメジャーなしろ鮭にフォーカスして見ていきます！
たんぱく質が豊富
鮭（しろ鮭）に含まれるたんぱく質は動物性のたんぱく質。
私のブログではもうお馴染みですね☆
筋肉や皮膚、毛髪など身体のさまざまな部分を作るのに絶対に欠かせない栄養素です。
何度もお伝えしていますが、スポーツをする子どもにはカルシウム同様、身体の成長のためのたんぱく質と筋力UP・トレーニングの後に筋肉の回復のためのたんぱく質が必要なので意識して摂取したい栄養素。
参考ですが成人男性（18~64歳）が1日に必要と言われるたんぱく質の量が65gほど。
しろ鮭でいうと100gの切り身に対し22g含まれているので、大きな切り身だと1日に必要なたんぱく質の1/3を補うことが出来ます！
ビタミン類が豊富
鮭（しろ鮭）にはビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンB群も豊富です。
特にビタミンB12はたんぱく質を体内で有効活用する為に必要不可欠な栄養素でセットで摂取することで筋肉の回復に役立ちます。
他にもビタミンDには、カルシウムやリンと一緒に歯や骨を作る効果があるので、強い骨を作り骨折防止のためにもしっかり取りたいですね。
スーパーで売っている薄い切り身1枚（80ｇ）で、ビタミンB12・ビタミンDの1日に必要な摂取量を確保することが出来るんですよ！
DHA・EPAが豊富
EPA（エイコタペンサエン酸）とDHA（ドコサヘキタエン酸）と呼ばれる不飽和脂肪酸は体内では合成できない主に魚に含まれる油です。
EPAとDHAは血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病や認知症などの予防効果があります。
他にも鮭（しろ鮭）にはオリーブ油に多いオレイン酸も含まれています。
オリーブオイルのオレイン酸も身体に良い油だということで有名ですよね！
アスタキサンチンが入っている
アスタキサンチンとは、エビやカニといった甲殻類が持っている赤色の天然色素（カロテノイド）のこと。
鮭はオレンジ色しているけれど白身魚なんだよ！
（元寿司屋の父さんが言ってた！）
体内では抗酸化物質として働き、体内の活性酸素の発生や働きを抑えたり、活性酸素を取り除いたりする作用があり、鮭やイクラもこのアスタキサンチンを含んでいます。
活性酸素を除去することは若さと健康に繋がると言われていて、アンチエイジングに効果があるんです。
塩分に注意！鮭の塩抜き法
一般的に日本人の1日に摂取している平均的な塩分量は、他国に比べ多く12g～13gと言われています。
目標摂取量は以前は1日10g以下と言われていましたが、高血圧や胃がんなどのリスクが高まるので現在は、7g以下。
しかしWHOでは5g未満が推奨されているので日本人はまだ減塩すべきとも言われています。
食事で塩分は充分摂取できているから、
汗をたっくさんかいた時はスポーツ飲料で水分補給するといいんだって！
鮭の塩分濃度はどれくらい？
スーパーで切り身を購入するときに、パッケージに＜甘口＞や＜辛口＞など表記されていることがあります。それはいったい％で言うとどのくらいでしょう？
- 甘塩（甘口）…3％未満
- 中辛…3％以上6％未満
- 辛口…6％以上10％未満
- 激辛…10％以上
一枚80gの切り身だと
- 甘塩鮭の塩分量 2．1g
- 辛口塩鮭の塩分量 5．1g
なので、辛口の塩鮭ひと切れだけで、日本人の1日の塩分摂取量の半分を摂取したことになります。
（WHO的にはアウトですね💦）
鮭は身体に良くても、塩鮭は他の食べ物と比べても塩分高いので注意が必要です！
塩味の強い鮭には《迎え塩》がおすすめ
それでも鮭がしょっぱいかどうか食べてみなければわからない事もありますよね！
せっかく買ったのにしょっぱくて家族の評判最悪だった…でもまだ焼いていないのが冷蔵庫にあるのにどうしよう💦
そんな私のような悩みを持つ方は塩抜きしてはいかがでしょう。
塩抜きは塩漬けなどにしてある食材の塩分を食べられるしょっぱさまで水に漬け塩を抜くことですが、真水に浸けてしまいうと、鮭と水の塩分濃度の差が大きすぎて、塩鮭が水を吸い込みすぎてしまいせっかくの塩鮭が美味しくなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが《迎え塩》という方法。
塩分濃度を1％程度にした塩水に、4～5時間鮭を浸けておくだけです。
こうすることで食塩水と塩鮭の塩分のバランスが取れ、鮭の旨味を逃がすことなく塩味だけを抜くことが出来ます。
おにぎりにするなら油と合わせる
鮭に多く含まれるビタミンDは油と一緒に摂ると吸収がよくなるので、効率よく摂取するにはソテーやムニエル、竜田揚げなど油を使う調理法がおすすめ！
ですがおにぎりに合わせて効率よく摂取するなら…
オリーブオイルやごま油と合わせたオイルおにぎりがいいね！
鮭がごろんと入っているおにぎりも勿論美味しいですが、効率よく栄養を取ることを考えると塩分低めの塩鮭と身体に良い油を混ぜご飯にしてオイルおにぎりが良さそうです！
また、同じビタミンでもビタミンB群は油より水に溶け出しやすいので、鍋料理や汁物などに使いスープまでしっかりいただくと効率よく摂取出来ますよ！
1日のメニュー全体のビタミンの摂取バランスを見てみたら今日は油と合わせようか？
汁物にしようか？答えが出そうだね！
鮭のまとめ
鮭についてのおさらいです！
- たんぱく質・脂質・ビタミン類などが豊富
- 魚特有のDHA・EPAが豊富
- 抗酸化物質である「アスタキサンチン」はアンチエイジング効果がある
- 塩鮭は他の食べ物と比べても塩分高いので注意
- 塩抜きするなら《迎え塩》
- ビタミンⅮを効率よく摂るなら油と合わせる
- ビタミンB12を効率よく摂るなら汁物
昔から日本の食卓になじみ深い鮭。
最近ちょっとお高いですが、栄養も取れアンチエイジングにも効果があるので気にして摂取してみてはいかがでしょう？
ちなみに我が家はぷんのサッカーの後に家で食べる具だくさんの味噌汁を「鮭のあら汁」にすることがあります。（お寿司屋さん直伝✨）
めちゃくちゃ美味しいのでまた今度ご紹介しますね！
