スポーツに励む子供に必要な栄養素は?1日のエネルギー量も紹介!

日々の暮らしに欠かせない食。

特に子供は食べむらや好きらいも多く、バランスよく栄養が取れているかも気になりますよね！

うちのぷんはありがたいことに好き嫌いが少ないのですが、朝ごはんにかかる時間はかれこれ1時間弱。
「ご飯は残してはいけないもの」と言い聞かせてきたので完食はしてくれますが、朝からボリュームのあるご飯を出すとお互い時間に追われ、険悪なムードになり、時には登校時間に差し支える…なんてことも💦

そして、サッカーの帰りのバスで食べる回復食（補食）兼、夕食も時間が限られているので沢山は持たせられません。
ですが、帰宅してから夕食にすると今度は布団に入る時間が遅くなり睡眠時間が短くなってしまいます。

こんな毎日でご飯の量、栄養は足りているのか？
1日に必要なエネルギーの摂取量は足りているのか？
成長期だし、気を付けて取った方が良い栄養素はあるのか？

今回は子供に必要な1日のエネルギー量はどのくらいか!?特にハードな運動をする子に必要な栄養素やエネルギー量を調べ、私が始めた事、気を付けるようにした事をまとめてみました！

私は栄養学は学生時代に少しかじった程度で、栄養士ではないのであくまでも自己流です。ご了承ください⤵

子供が1日に必要と言われる一般的なエネルギー量は?

「カロリーを取りすぎると太る」と言われているように、身体を動かすのに必要なエネルギーとして使われなかったカロリーは脂肪として身体に蓄積されます。

しかし、子供は成長が著しいので身体を動かすためのエネルギーの他に、身体を成長させるためにもエネルギーが必要になります。

スポーツに励む子供は更に活動分のエネルギーも必要になってきます。

年齢	一般的な活動量の人に必要なエネルギー量	スポーツに励む人に必要なエネルギー量
8～9(歳)	1,850kcal	2,100kcal
10～11(歳)	2,250kcal	2,500kcal
12～14(歳)	2,600kcal	2,900kcal
15～17(歳)	2,850kcal	3,150kcal
18～29(歳)	男性2,650kcal　女性2,000kcal	男性3,050kcal　女性2,300kcal
30～49(歳)	男性2,650kcal　女性2,050kcal	男性3,050kcal　女性2,350kcal

夫と私は黄色いアンダーライン、我が子は黄色ライン…

シンプルな塩むすび（102g）に海苔を巻いたもので170kcalほどなので、私が食べているご飯の量にプラスおにぎり1つほど必要だということになりますね‼

積極的に取りたい栄養素

炭水化物、タンパク質、脂質が身体を動かすために必要な栄養素だということはよく周知されていますよね！

補食用にエネルギーゼリーやカロリーメイトの売り場を覗くけれど、ビタミン＋やプロテイン、タンパク質たくさんの種類があって決まられないのは我が家だけでしょうか？💦

そして結局栄養さておき「ぷんの好みの味になる。」

せっかくの補食ですから1日の食事で補えなかったり、不足しがちな栄養素に特化しているものを食べて欲しいな～と思う母心です(*´▽｀*)

カルシウム

カルシウムは骨や歯を強くするので子供の成長には必須というのは昔からよく聞きますし、離乳食が始まる時期の定期健診でも勉強しますので、子を持つ母には常識かもしれません。
子供の頃にしっかりとカルシウムを取り、体内に蓄積すると成長期の身長の伸びや大人になってからの骨量（骨密度）に繋がるそうですよ。

スポーツをする子供の場合は汗をたくさんかきますが、汗でカルシウムが排出されてしまうのは知っていましたか？

サッカーやラグビーなど相手選手との接触による怪我のリスクが高いスポーツはぶつかって骨折することもあるので積極的にカルシウムを取りたいですね‼

たんぱく質

たんぱく質は身体の様々な働きに利用されたり、身体を作るもとになるので身体の発育・発達の著しい子供にとってたんぱく質は必要不可欠。
近年、大人にも人気で効率よく筋力UPするために注目を集めている栄養素ですよね！

スポーツをしている子としていない子供を比べると、スポーツをしている子は筋肉の回復や疲労回復にもたんぱく質が必要になりますから、していない子に対し約1.5倍もの量を摂取する必要があるんですって💦

一食の食事の中に肉・魚群から1品、卵・豆・乳群から1品。

もしくは肉や魚を食べることが難しいメニューの場合、卵・豆・乳群から3品取れば1日に必要なたんぱく質は確保できるそうなので、ぷんには+αでサッカーの後にプロテインに特化したゼリー飲料や健康食品を取ってもらう様にしています。

しかしたんぱく質の摂り過ぎは、しっかりと動かないと体脂肪を増加させますし、子供にとって大切なカルシウムの排出もしてしまいます。
促進代謝するための体の負担も大きくなるので、必要量を消化スピードも考えながらこまめに摂ると良いそうですよ！

朝、昼、間食・補食、夕食くらいの間隔であれば良さそうですね！

鉄分

全身に酸素や栄養を運ぶのに必要な鉄分。特に10歳前後は身長の伸びも大きいので筋肉や血液を作るため体内の鉄分が不足しがち。
大人の健康診断の様にこまめに血液検査があれば見つけやすいですが、子供はなかなか血液検査をする機会がないので、隠れ貧血の子は多いそうですよ！

我が子は中耳炎の手術で全身麻酔の必要があったために、2人とも何度か血液検査をしたことがありますが、結果はすべて貧血でした💦

持久系スポーツでは貧血も起こりやすいので、鉄分や鉄分の吸収を助けるビタミンCも積極的に取りたいですね！

ビタミン類・ミネラル

身体のコンディションを整えたり、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）をエネルギーにするためには、ビタミンやミネラルも必要です。

長時間走り続けるスポーツにはスタミナが必要になるので、糖質をエネルギーに変えるのを助けたり、筋肉疲労を回復させる役割を持つビタミンB1は意識して多くとりたい栄養素の一つ。

また、脂質をエネルギーに変えるためにはビタミンB2も欠かせません。

先ほどお伝えしたように筋肉量をUPさせるため良質なたんぱく質を意識して摂取するのであれば、筋肉の合成をサポートするビタミンB6も合わせて取りたいところ。
ビタミンCは免疫機能を、ビタミンDは丈夫なカラダ作りをサポートしてくれるので、ビタミンやミネラルは風邪をひきやすい幼少期からしっかりと取らせたい栄養素だということがわかりますね。

我が家の答えは

朝ごはんを抜くと集中力の低下や筋力・代謝の低下にもつながるので授業中は勿論、サッカーのパフォーマンスにも影響が出てしまうんですね💦

我が子の通う学校では、学期ごとにご飯や睡眠の大切さを子供たちに周知させるための授業があるので、三大栄養素がどういうものなのか？自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのか？などは理解しているようでした。

しかし、実際に摂取しなければいけないエネルギー量や栄養素の意味と必要性を親子で確認することで、子供たち自身が食べるものを気にするようになりましたし、私も毎日のメニューに気を配るようになりました。（ちょっと面倒になったな～と思ったのは子供には内緒♡）

これからまだ続くであろうぷんのサッカー生活（＆子供たちの空手生活）に耐えられる身体づくりをサポートしていけるよう頑張っていきたいと思います。